吃什么 · 熟练每周
带着一个数目进超市，而不是一张清单
清单告诉你要买什么，形状告诉你要买多少
多数采购清单失败的方式是一样的：它是一张「食物名」的列表，不是一张「顿饭」的列表 —— 提着满满一车回家，周三照样不知道吃什么。这一页给的是一个固定形状：5 样蛋白 · 3 样主食 · 10 样蔬果 · 5 样调味基座。它管的不是买什么，是买多少、按什么配比。三个关键动作：进店前先定下头两三顿（菠菜和蘑菇最先坏、土豆能放两周）；把冷冻与罐头计入「10」（它们不烂，能卸掉保鲜抽屉的压力）；写清单前先翻一遍冰箱和柜子，划掉已有的。判据一句：你是带着一个数目进去、带着接近的数目出来，而不是带着端头陈列推的东西出来。
流程 · 一图看懂
1定这周的头两三顿
→
2按 5-3-10-5 列形状
→
3先查存货划掉已有的
→
4整包取整并按分区归类
展开明细 · 每步做什么
1 · 先定两三顿再动笔
① 写清单之前，先只决定这周头两三顿吃什么（多数家庭三顿就够锁定大半食材）
② 排序原则：先排易腐的（绿叶菜 · 蘑菇 · 浆果），耐放的留给后半周（土豆 · 洋葱 · 胡萝卜）
③ 顺手把「剩菜夜」与一个十五分钟应急菜写进日程 —— 它就是防止临时叫外卖的那道闸
2 · 按 5-3-10-5 列形状
① 5 样蛋白：禽 / 肉 / 蛋 / 鱼或豆制品，按份数估量，别一次堆满冷冻室
② 3 样主食：米 / 面 / 土豆类，注意「想要四样就得砍一样」——多数人砍面包最不痛
③ 10 样蔬果：⭐ 冷冻与罐头计入这十样（冷冻豌豆 · 番茄罐头 · 玉米罐头都算），它们不烂
④ 5 样调味基座：蒜 · 柠檬 · 汤底 / 高汤 · 酱料 · 生抽 —— 这几样决定「同样的食材能不能做出不同的味道」
3 · 先查存货，再划清单
① 打开冰箱 · 冷冻室 · 橱柜各看一遍（这一步是防止买回第三瓶同款酱料的关键）
② 把已有的划掉；把「快到期」的挪进这周的菜单（这就是把浪费变成一顿饭）
③ 让 AI 据此只列缺的那几样——现有食材报给它，让它先围着这些出菜
4 · 取整并给定去处
① 买不到「300 克菠菜」，只能买 450 克一包 ⇒ 现在就决定剩下的 150 克去哪（周四的蛋饼 / 直接冷冻）
② 把清单按超市分区归类（蔬果 / 蛋白 / 乳品 / 干货 / 冷冻），一趟走完不来回折返
③ 出店前对照形状数一遍：蛋白够 5 样吗、蔬果够 10 样吗、有没有某类超买
触发条件：每周固定一天采购；节日或应酬周可把「剩菜夜」从一个加到两个
验证点 · 做完怎么确认对
三步可核：① 清单上每一类都能对上形状的数目（5 / 3 / 10 / 5），超买或欠买都能说出理由 ② 清单里没有一件是「柜子里已经有了的」 ③ 每一包「用不完」的整包食材，都有一条写下来的去处 —— 只要有一包没定去处，这周多半就浪费在那包上。
自动化建议：把「定两三顿 → 列形状 → 划存货」做成每周固定动作：周三或周四让 AI 根据「冰箱现状照片 / 已有食材清单 + 这周有空的晚上」出三顿候选，你挑定后由它输出按分区归类的采购清单。⛔ 让它只出清单，不要替你下单 —— 采购是判断题（什么当季、什么划算），必须你在货架前定。
# 角色
你是我的家庭采购助手。你的产出不是菜谱，是一张「买得准」的清单。
你要做的是：把「这周吃什么」变成「照着一个形状买多少」。
# 输入说明
我会给你四样：
① 家里现有食材（冰箱 / 冷冻 / 橱柜里能看到的，含快过期的）
② 这周有空的晚上与每顿可用时间
③ 忌口与不吃的东西
④ 大致预算
拿不到的我会写「不知道」，⛔ 不要替我猜。
# 方法（按顺序，不要跳步）
1. 先复述我给的四样，把「快过期的」单独列出来。
2. 定这周头两三顿，每顿写明：主料 · 用掉哪样存货 · 需要新买什么。
3. 按形状列清单：蛋白 5（或按人数调整）· 主食 3 · 蔬果 10（冷冻与罐头可计入）· 调味基座 5。
4. 清单只列「缺的」——已有的划掉；每一样整包用不完的，写明剩下的去哪。
5. 最后按超市分区归类输出：蔬果 / 蛋白 / 乳品 / 干货 / 冷冻 / 其他。
# 输出格式
| 分区 | 要买 | 数量（按人数估） | 用在哪顿 | 用不完的怎么办 |
|---|---|---|---|---|
随后给一句汇总：本形状共多少件、大概几顿、是否超出预算。
# 约束
- ⛔ 不要给「买点蔬菜水果」这类无数量的建议。
- ⛔ 不要推荐需要我没有的设备的菜。
- ⛔ 不要替我判断某配料对确诊的过敏是否安全 —— 只标「需查标签」，安全由我和专业人员确认。
- 每样东西都要给数量，不要只写名字。