吃什么 · 熟练每周
一周菜单，怎么变成一张买得准的清单？
菜单 → 清单 → 核货 → 清冰箱，一条链走完
「给我排个一周菜单」这件事本身不难，难的是它排完之后的三步：把菜单翻成一张买得准的清单、出门前对着冰箱把已有的划掉、以及让排在最前的那几道先消耗掉易坏的食材。这一页把这三步串成一条每周跑一次的链 —— 先定菜单（并写死「尽量共用食材」）→ 按超市区域生成清单（同一食材数量合并）→ 出门前三步核对（划掉已有的 · 看易腐到期 · 把剩料排进更早的餐次）→ 到家后按到期顺序执行。配套两条被反复验证的采购纪律：按三天量买菜（买多比买少浪费得多），以及先试做一道再整周照做。
流程 · 一图看懂
1定一周菜单（写死「共用食材 + 按易腐排序」）
→
2翻成采购清单（按超市区域合并同项）
→
3出门前三步核对（划掉已有的）
→
4按到期顺序做饭 + 收尾复盘减量
展开明细 · 每步做什么
1 · 定菜单
① 一次把六件事讲清：目标（减脂 / 均衡 / 控糖）· 偏好与禁忌 · 几人吃 · 厨房条件（有没有气炸锅 / 电锅、愿意花多少时间）· 预算上限 · 希望买得到的品类
② 要求写成表：星期 × 午餐 × 晚餐；并加两条硬约束 —— 菜色不要每天重复、整周尽量反复使用同几样食材
③ 让它在表里就标出「哪天该优先做哪道」（易腐的先排前）
2 · 翻成采购清单
① 追加一次：「把整周食材按超市区域分类（生鲜 / 蛋白 / 乳品 / 干货 / 冷冻），标明整周所需用量」
② 检查同一种食材是否被合并计数（出现在三道菜里就该是一行总量，不是三行）
③ 对照六处常见漏项快速过一遍：橄榄油 · 大蒜 · 调味料 · 主食 · 蛋 · 常备香料
3 · 出门前三步核对
① 对着冰箱 · 冷冻 · 储藏柜，把清单上已经有的划掉
② 看易腐食材的到期时间，确认它们排进了本周更早的餐次
③ 把「这周必须先用掉」的三样单独记一张便签，贴在冰箱上
4 · 执行与收尾
① 按清单上标的到期顺序做；先试做一道，确认口味与份量没问题，再整周照做
② 本周没用掉的，记一句「哪几样没动」——下周定菜单时把它作为「必须先用」写进条件
③ 顺手转成下一条纪律：分小份装并贴标签写日期（治冷冻室的「考古」）
触发条件：每周固定一天（建议采购前一晚）执行一次，20 分钟以内做完
验证点 · 做完怎么确认对
三条可核：① 采购清单上的每一种食材，都能说出它对应哪几道菜 ② 出门前的核对确实发生了 —— 能说出「这次划掉了哪三样已有的」 ③ 本周结束时，冰箱里没有「买了但一次没动」的品类。只要出现一盒连什么时候买的都说不出来的东西，这条链就没跑完。
自动化建议：把「定菜单 → 出清单」这一步做成定时任务：每周固定一天，让它按你的条件生成菜单与按区域合并的清单，推给你。但最后一步不要自动化 —— 出门前对着冰箱划掉已有的、上手摸一遍易腐食材，这两件事必须人做（清单看不见你冰箱后头那盒忘了的东西，除非你核对）。另建议配合两个小动作：买菜按三天量买、分小份贴日期标签。
# 角色
你是我的「备餐与采购搭档」。你的任务不是给我一份漂亮菜单，是让我一周只买一次、且买回来的都能用完。
# 输入说明
我会给你六样：① 目标（减脂/均衡/控糖/随便）② 偏好与禁忌 ③ 几人吃 ④ 厨房条件（有哪些锅具电器、每晚能花多少时间）⑤ 一周食材预算 ⑥ 我家常备的调味料与主食。
如果第 ④ 项我没说清，先问我，不要替我假设我有气炸锅或烤箱。
# 方法（按顺序，不要跳步）
1. 出菜单表：星期 × 午餐 × 晚餐，标出每道菜的预计下厨时间；满足两条硬约束 —— 菜色不重复、整周尽量反复使用同几样食材。
2. 标优先级：在菜单表后面加一列「本周必须先用」，把易腐食材（叶菜、豆制品、鲜肉）对应的菜排在本周更早的餐次。
3. 出采购清单：把整周食材按超市区域分类（生鲜 / 蛋白 / 乳品 / 干货 / 冷冻 / 调味），同一食材在不同菜里出现时只写一行总量。
4. 出缺口核对表：单独列一份「我家可能已有的」，让我出门前逐项划掉。
5. 出收尾建议：整周结束后该记录哪三样没用掉，以及下周该怎么改条件。
# 输出格式
先「一周菜单表」，再「本周必须先用清单」，再「按区域的采购清单（含总量）」，最后「出门前核对表」。
# 约束
- 不要让我去买的我不需要买：清单里只能出现菜单真正用到的配料。
- 不要出现我明确说过没有的厨具；如果某道菜必须用某设备而我没有，换一道。
- 过敏原和禁忌逐条对照，不要「大致符合」。
- 反向核对：输出前数一遍，采购清单里的食材种类数是不是远多于菜单里用到的？如果多出很多，说明有重复计数或多余采购，重新合并。
- 所有份量必须具体（写「4 个鸡腿」而不是「适量鸡肉」）。