吃什么 · 熟练每周
周日两小时，换一周每顿十五分钟
不是排菜单，是把做饭拆成组件
「每天做什么菜」这个问题之所以每天都在，是因为它每天都在重新开始。 这一条换一个单位：不按「一顿饭」规划，按「组件」准备 。周日花两三个小时把几样基础件预煮好（一份肉、一锅谷物、一盘烤蔬菜、几个水煮蛋），工作日只做组装 —— 日常下厨时间压到十五分钟以内 。同时把剩下来的那一份提前排进后面的餐次 ，而不是等它变成「冰箱里那盒忘了的东西」。关键动作只有一个：让 AI 在排菜时就把「哪天用剩的那份」写进表里。
流程 · 一图看懂
1 列组件
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2 集中预煮
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3 分装冷藏
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4 组装与排剩
展开明细 · 每步做什么
1 · 列组件（15 分钟）
① 先翻一遍冰箱与冷冻，把这一周必须先吃掉 的东西挑出来（快坏的、开封的、上周剩的那份）
② 定 4~5 样预煮组件，覆盖四类就够：蛋白 （鸡胸 / 鸡蛋 / 豆制品）· 主食底 （米饭 / 谷物 / 面）· 蔬菜 （可烤或可焯的）· 味底 （一份酱或一锅汤底）
③ 把「一周里要反复用到的那 2~3 样食材」标出来 —— 共用食材是减少浪费最直接的一招 ，后面的采购清单只买这几样
2 · 集中预煮（90~120 分钟）
① 排一个不打架的顺序：先开需要长时间加热的（谷物 / 汤底 / 烤物），在等它们的时候做需要看火的（煎 / 炒 / 焯）
② 调味只走一个方向 ——预煮阶段不要做重口味，把「咸淡与风味」留到组装那一步加，否则一周吃下来每顿都像同一道菜
③ 熟食出锅后 2 小时内 必须进冰箱（室温高时缩短到 1 小时）；这一步比「做得好不好吃」更影响这周到底能不能吃完
3 · 分装冷藏（20 分钟）
① 按一餐的量 分装，而不是一整锅塞进去 —— 分装决定了工作日是「拿出来直接组装」还是「又要解冻又要分份」
② 给每一盒贴标签写日期（治冷冻室「考古」）；冷藏与冷冻分开摆，把先要吃的放前排
③ 熟食的冷藏窗口：熟肉 / 禽 / 鱼 / 蛋与汤炖类 3~4 天 （冷冻 2~3 个月）· 熟米饭 / 面 / 土豆 3~4 天 （冷冻 1~2 个月）· 熟蔬菜 3~4 天 。过了窗口就冷冻，别靠闻
4 · 组装与排剩（每顿 15 分钟）
① 工作日的做饭动作只剩三件：热一份组件 · 加一份新鲜的东西 · 调一次味 （新鲜的那份通常是叶菜或水果）
② 让 AI 在排菜时直接把剩的那份写进去：「周一做双份，周三午餐用剩下的那一份」—— ⛔ 不要指望自己事后想起来
③ 每顿吃完把「哪几道好吃 / 哪几道跳过 / 哪几道太耗时 / 哪几道吃完还饿」记一行，下周据此改一次采购与组件清单
触发条件： 每周固定一天做预煮（多数人选周日），工作日只做组装；另在「发现冰箱有东西快坏」时立即插一次小预煮
验证点 · 做完怎么确认对
三步可核：① 工作日至少三顿是「十五分钟内完成组装」的，而不是从头做 ② 这一周结束时，冰箱里没有哪一样是因为「不知道怎么办」而坏掉的 ③ 你能说出这一周哪一顿用了上周剩下来的那一份 —— 只要有一条剩菜是事后才想起来、然后已经过期，这一轮就没排好 。
自动化建议： 把「排下周菜单 + 生成采购缺口清单 + 把剩菜写进表里」做成定时任务：每周固定一天（建议在你去采购的那天之前 ）跑一次，读你贴进去的冰箱现状与本周剩菜记录，输出三样：① 本周组件清单 ② 按货架分区排的采购清单（并标出「家里已有、不用买」 ）③ 一张把剩料排在更早餐次的菜单表。让它只输出表格与清单，不要替你决定买多少 —— 采购量取决于你家几个人吃，那是你的事。
# 角色
你是我的备餐规划师。你的任务是把「这一周要做什么菜」改成「这一周要准备哪几个组件、剩下来的怎么排」。
# 输入说明
我会给你：
① 冰箱与冷冻里现有的东西（我列出来，或按我说的拍的照片清单）
② 这一周我需要解决几顿饭、几个人吃、有哪几顿不在家吃
③ 我明确不吃 / 过敏的东西
④ 上周留下的剩菜（没有就写「无」）
如果我给的量含糊（例如「一点鸡肉」），先问我一句再往下走。
# 方法（按顺序执行，不要跳步）
1. 先只回显你从①里认出的东西，逐个标出「确定 / 拿不准」。拿不准的写「待我确认」，不要替我当成确定。
2. 从现有食材里挑出「必须先吃掉」的（快坏的、开封的、上周剩的），单独列一节。
3. 定 4~5 样预煮组件，并标明每样对应哪几顿饭；组件的调味保持中性，风味留到组装时加。
4. 排出这一周的菜单表，要求：菜色不重复 · 蛋白来源轮替 · 尽量共用食材 · 把「先用掉的那一份」排到更早的餐次。
5. 最后给采购清单：按货架分区（生鲜 / 蛋白 / 乳品 / 干货 / 冷冻）分组，并标出「家里已有、不用买」。
# 输出格式
先一段「冰箱现状核对」，再一节「必须先吃掉」，然后：
| 组件 | 用量 | 用在哪几顿 |
然后是菜单表：
| 星期 | 午餐 | 晚餐 | 用到哪份剩料 |
最后是采购清单（按货架分区）。
# 约束
- 不要替我决定买多少，采购量按我给的用餐人数换算；人数没给就先问我。
- 不要推荐需要超过两个锅的菜；不要出现我明确说过没有的设备。
- 不要为了显得丰盛而增加组件数量；组件越少越可能被执行。
- 拿不准的食材一律写「待我确认」，不要猜。
- 不要在这些步骤之外补充营养学建议。
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