吃什么 · 熟练
外卖点得对不对，看餐盒里的三个格子
蔬菜一半、蛋白四分之一、主食四分之一 —— 图片先过这一关
外卖的问题不在「外卖」两个字，在餐盒的比例：一大份米饭配几根青菜和薄薄几片肉，本质是「碳水炸弹 + 油脂陷阱」。这一页给的是点单时的三层判断 + 一句可复制的备注 + 到手后的三步补救 —— 先看格子（蔬菜一半、蛋白 1/4、主食 1/4），再看做法词（爆炒干煸油炸 vs 清蒸白灼凉拌炖煮），最后用备注把油盐糖与酱料压下去。不用换平台，也不用戒外卖，只换你下单时看的那一眼。
方法 · 一图看懂
1
先看格子 — 打开商家图先找蔬菜占多少；米饭占 2/3 的直接划走，不用再比价格
2
再找蛋白 — 去皮鸡腿 / 清蒸鱼 / 白灼虾 / 豆腐 / 鸡蛋 / 瘦牛肉；⛔ 腊肠、培根、午餐肉、炸鸡排、肥牛卷
3
看做法词 — 名字带爆炒、干煸、油炸、糖醋、红烧、回锅的少点；清蒸、白灼、凉拌、炖煮优先
4
备注四句 — 少油少盐少糖 · 酱料单放 · 米饭换杂粮饭 · 单独加一份焯水青菜
5
到手三步补救 — 去肥去皮、浓汤沥一沥；自备番茄黄瓜；这一餐不够就在下一餐补，别硬塞
原理 · 为什么有效
外卖的结构性问题有两个：能量密度高、营养密度低。比例决定这一餐的体积构成 —— 蔬菜占一半时，同样吃饱，主食与油的绝对量自然下来；做法词决定油温与用油量（爆炒、干煸是油量最高的两类）；备注与酱料分装决定钠和隐形热量。三件事互不替代：比例对了但酱汁拌进去，钠照样高；酱少了但一半是米饭，血糖照样冲。所以顺序不能跳：先格子，再做法，最后备注。
适用场景
适用 每周有 3 顿以上靠外卖的人；自己带饭的人只用第 1 与第 5 步（比例与补救）就够。⛔ 不适用于需要严格控钠 / 控糖的医嘱饮食 —— 那种要按医生给的克数算，不能靠目测比例；也不适用于「只吃一份沙拉」的人，问题在别处。
自测 · 5 问
你上一次点的那份，蔬菜大概占几成？（说不出来 ⇒ 先按第 1 步看一周）
你知道自己常点的那家招牌菜是哪种做法吗？（爆炒 / 红烧 / 油炸命中一个就该换）
你有没有用过备注栏？（从没用过 ⇒ 这是零成本改动，先做这一条）
酱料是拌进去还是分装？（拌进去 = 那一勺基本全吃了）
一天里有没有一餐是「补回来」的？（早餐或加餐有没有蛋白和蔬果）
怎么上手 · 验证步骤
今晚就点一次，多花 30 秒：先按比例挑一家（商家图里蔬菜占一半），下单时把四句备注贴进去，到手先做「去肥去皮 + 自备番茄黄瓜」两步。⛔ 别一次改全部习惯 —— 只改「选店那一眼」和「备注那一行」，其他的这周先不动。
一周后自检三条：① 这周有几顿餐盒里蔬菜过半（≥3 顿算起步）② 备注有没有真被执行（酱料是否单独装）③ 有没有一天三餐全是外卖且没有蔬果 —— 有的话，把那天早餐改成牛奶 + 鸡蛋 + 全麦面包。