健康 · 入门
睡不好，别先怪床垫——五个维度分开看
「睡不好」是一句混话：它可能来自温度、来自作息、来自下午那杯咖啡，也可能只是躺下时脑子里还在过明天的事。把五件事分开看，才知道该动哪一件。这一页把睡眠拆成环境 / 作息 / 运动 / 饮食 / 心理五个维度，每一维都给出可以直接照做的具体值（温度与湿度、上床时间的允许误差、运动与就寝的最小间隔、停咖啡因的时点、呼吸法与「担忧清单」的写法）。关键动作只有一个：别五个一起改，先挑一个维度做两周，看有没有变化。
方法 · 一图看懂
1
环境 — 卧室 18~25℃ · 湿度 40%~60% · 遮光到环境光 < 10 勒克斯 · 噪音 < 30 分贝
2
作息 — 每天同一时间上床与起床（含周末 · 误差 ≤30 分钟）· 卧床只做睡眠
3
运动 — 每周 3~5 次有氧、每次 ≥30 分钟，且必须在睡前 4~6 小时完成
4
饮食 — 睡前 1~2 小时不大量进食 · 下午 16:00 后不碰咖啡因 · 可少量温牛奶或香蕉
5
心理 — 4-7-8 呼吸（吸 4 / 屏 7 / 呼 8 秒 × 5 轮）+ 写「担忧清单」把未完成事项落到纸上
原理 · 为什么有效
五维之所以要分开，是因为它们的可动手程度差别极大。环境与作息是「可以今天就改、明天就有感」的一类；运动与饮食是「要连续两三周才看得出来」的一类；心理那一维最容易被跳过，却常常是关键 —— 躺下睡不着多半不是身体不肯睡，是大脑还在值班。把它们混成一句「我睡不好」，等于把「能改的」和「要等的」搅在一起，最后哪件都没动。另一条要一并知道的事实：睡眠改善需要连续 2~4 周才观察得到，所以判「有没有用」的窗口不是三天。
适用场景
适合三类情形：① 已经试过「早点睡」但没用的人（说明问题不在时间点，在别的维度）② 长期靠周末补觉的人（生物钟被自己推来推去）③ 明知该调整、但每次都想「一次全改」然后两天就放弃的人（这页的做法正好反过来：一次只动一维）。不适用：打鼾憋醒、静坐时腿部不适、心慌多汗易醒、持续早醒并伴随情绪低落 —— 这些要先去排查睡眠呼吸暂停 / 不宁腿 / 甲亢 / 抑郁，不是靠调作息能解决的。
自测 · 5 问
我能说出这周的上床时间与起床时间分别在几点吗（不是「大概」，是具体时刻）
我最后一次摄入咖啡因是几点（含茶、可乐、部分功能饮料）
我最晚一次运动结束，离上床还有几个小时
我躺下后还在想明天的事吗 —— 如果会，我有没有把它写下来过
我打算先只改哪一维、给自己多长的观察期
怎么上手 · 验证步骤
先做一次「现状打分」：五个维度各问自己一句「这一条我现在做到了几成」，只记 0~5 分，不细算。挑分数最低、且当晚就能动手的那一维，写一句具体动作（例如「今天 15:00 后不喝任何含咖啡因的饮料」），连续做两周。两周后只回看这一个维度的分数有没有动 —— 动了再挑下一维；没动就换一维试，而不是在同一维上加码。
固定一个判断点：连续两周之后，入睡所需时间有没有变短、夜里醒来的次数有没有变少。两个都没有变化，说明这一维不是你的瓶颈 —— 换下一维，不要在同一维上继续加力。若四个维度都试过仍无改善，或出现日间嗜睡、情绪异常、体重骤变，去睡眠专科或神经内科，不要自行长期服用助眠产品。