健康 · 熟练
坐满一小时，就该起身三分钟？
伤你的不是坐得太久，是坐得太连贯
久坐这件事最反直觉的地方是：伤身的不是一天坐了多久，而是「连续不断」地坐。同样 8 小时，拆成 8 段各 55 分钟、段间起身 3~5 分钟，和一口气坐 8 小时，对血糖代谢与下肢循环不是一回事。这一页给三把尺子：一小时（连续坐满就起身）、三到五分钟（起身做什么才算数）、每周 150 分钟（底座怎么凑）。最后一段专治「周末战士」—— 把一周的量攒到周末一次做，风险反而更高。先改连续段，再补总量。
原理 · 为什么有效
久坐时下肢肌肉几乎不收缩，负责把血糖搬进肌肉的那条通道（胰岛素敏感性）随之下降，血流变慢，腹腔与盆腔的循环一起慢下来。起身活动 3~5 分钟，肌肉一收缩，这条通道重新打开 —— 所以可改的变量是「连续段有多长」，不是「今天总共坐了多久」。而每周 150 分钟中等强度解决的是另一件事：心肺储备。两件事不能互相顶替：只打断不运动，底子还是薄；只运动不打断，那 8 小时照样是连续的。
适用场景
适合：适合：一天坐 6 小时以上、会议连着开、下班刷手机也不想动的人；家里看电视、打牌一坐半天的长辈照这套用
不适合：已有下肢深静脉血栓、近期骨折或术后制动的人 —— 起身与活动方式先问医生，本页只作日常安排参考。
自测 · 5 问
我知道自己今天最长的一段连续坐是多久（能说出分钟数）
起身那几分钟是在真走动，不是站着刷手机
这一周累计中等强度活动有 150 分钟（或已按比例折算）
周末没有把一周的量一次做完
起夜、饭后这两个时段的安排是固定的，不靠临时想起来
怎么上手 · 验证步骤
先只做一件事：手机设每小时一次闹钟，响铃后站起来接杯水，走够两分钟再回座位。三天后再看下午那段困劲有没有变化 —— 有效就保留，无效再加重到 5 分钟。
睡前问三句：(1) 今天最长那段连续坐是多久 (2) 起身时真的走动了吗 (3) 这周的中等强度累计到 150 分钟了吗。三句都答得出来，这一轮才算做完。