健康 · 熟练
5 克盐，一半不在盐罐里
看标签算钠，别凭舌头记盐
成年人每天的盐上限是 5 克（约一个啤酒瓶盖平铺），而我国居民人均每天烹调用盐 9.3 克。真正麻烦的是，超出的那部分往往不在盐罐里：10 毫升酱油约 1.6 克盐，一包方便面接近 5 克，三四片吐司就占掉四分之一额度。这一页给一套把钠折算成盐的算法 —— 先学会看营养成分表（钠 × 2.5 = 盐），再用一把 2 克限盐勺把全天额度分出来，最后按「晚放盐 · 借味 · 不叠调料」把口味降下来，四周左右味蕾会自己跟上。
方法 · 一图看懂
1
先量出今天多少盐 — 5 克是上限；一个啤酒瓶盖平铺约 5~6 克，2 克限盐勺每天不超过 2.5 勺
2
把钠折成盐 — 营养成分表的钠（克）× 2.5 = 盐；10 毫升酱油约 1.6 克，10 克蚝油约 1~1.5 克
3
按来源分三笔账 — 烹调用盐、含盐调料、加工食品分开记，才知道该砍哪一笔
4
改时机与借味 — 出锅前放盐、用葱姜蒜醋柠檬提味，同样咸度可少放约三分之一
5
给外食与外卖定三条 — 备注少盐少酱、酱料单独装、汤汁不拌饭
原理 · 为什么有效
1. 舌头尝到的是表面咸度，不是总钠量 —— 盐留在食材表面时同样的用量更「够味」，所以把放盐挪到出锅前，能少放约三分之一还不觉得淡。
2. 钠的来源是散的：烹调用盐只是一部分，酱油、蚝油、豆瓣酱、鸡精与加工食品各占一块，只盯盐罐必然低估总量；把各项钠乘 2.5 折成盐，才把它们放回同一把尺子上比较。
3. 口味阈值可以训练：连续 4~6 周把用盐量往下压，味蕾会重新校准，之后同样的菜会觉得够咸，这也是减盐要缓步而不是一次断掉的原因。
4. 钠和钙在肾小管抢同一条通道：每排出约 2300 毫克钠（约 6 克盐），会带走 40~60 毫克钙，减盐顺带护住的是骨头。
适用场景
适合：1. 常在家做饭、口味偏重，家里有高血压患者或中老年人
不适合：1. 正在按医嘱做严格限钠（心衰、肾病、腹水等）—— 每日额度与替代方案要由医生定，⛔ 不照本页的 5 克自行套用
自测 · 5 问
我说得出自家一天的用盐量大概几克
我家有一把 2 克限盐勺，而不是全凭手感
买包装食品时，我会翻到营养成分表看钠那一栏
我不会同时用盐、酱油、蚝油、鸡精好几样去调一个味
外卖和餐馆的菜，我会备注少盐、并把汤汁剩下
怎么上手 · 验证步骤
从今晚这一顿开始，只做三件事：把盐勺换成 2 克的、把放盐挪到出锅前、把酱油倒进小碟量一次（10 毫升到底是多少，看一眼就有数）。三天后再加第四件：买包装食品时翻到背面看钠含量。
四周后回看三样：一是同一道菜现在的用盐量比四周前少了几勺（说得出来才算）；二是家里人有没有抱怨太淡 —— 若还在抱怨，说明降得太快，回退半勺再走；三是随手挑三样常买的包装食品，把钠乘 2.5 算一遍，看有没有一样单份就超过 2 克盐。