健康 · 熟练
AI 排的菜单，为什么你一顿也没吃上？
不是它排得不好，是你没把真实的生活条件写进去
排菜单这件事，坏掉的地方几乎从不在「营养算得对不对」，而在「你能不能吃到」。你只写「热量 1800、蛋白质 110」，模型就给你三文鱼藜麦饭、烤时蔬、低温慢煮鸡胸 —— 每一项都成立，合起来却跟你早上在便利店、中午在食堂、晚上只有三十分钟的真实生活毫无关系。本页的做法只改一个地方：把「我的一日三餐实际发生在哪里、花多少分钟、在哪买」当成硬约束写进提示词，而不是当成背景描述。约束写死之后，输出会自己往你够得着的品类上靠；再配上一份「收到菜单后要过的六处检查」，你第一次排的菜单就能吃上。
方法 · 一图看懂
1
先写吃饭现场，不先写目标 — 早 / 中 / 晚分别在哪吃 · 各有几分钟 · 谁一起吃
2
把买得到的写成硬约束 — 便利店 · 食堂 · 常去的超市，直接点名，让它绕不开
3
每餐给两个可替换项 — 一个「今天有胃口做」的，一个「今天只想躺」的
4
收到菜单先过六处检查 — 份量 · 餐数 · 过敏原 · 采购漏项 · 先试一道 · 设备对不对得上
5
一周后回改提示词 — 记下哪几道跳过了 · 哪几道太耗时 · 哪几道吃完还饿，下一版据此改
原理 · 为什么有效
AI 排菜单最常见的失败不是算错，是它默认你有一个「理想的厨房与作息」。模型只能按你给的条件求解 —— 你不说早餐在便利店，它就会假设你有时间煎蛋；你不说晚餐只有三十分钟，它就会排一道需要烤箱的菜。所以可执行性不是「让它排简单点」，而是「把现实写进去」：地点 · 时间 · 人数 · 手上有的设备 · 买得到的品类。约束越具体，输出越朴素，而朴素的那一版才是你真会照着做的那一版。
适用场景
适用：想把「随便吃」换成「按计划吃」但屡屡失败的人 —— 尤其是三餐不在家解决、或只在晚餐下厨、或家里没有烤箱 / 空气炸锅的场合。不适用：⛔ 需要临床营养处方（肾病 · 糖尿病 · 孕期等）的情形，那必须由有资质的人按你的化验单来定，⛔ 不要拿通用饮食教练顶替；⛔ 也不是「让 AI 替你决定该不该减重」——它只排餐，不承诺结果。
自测 · 5 问
我在提示词里写清早 / 中 / 晚分别在哪吃了吗？
我写了每餐能花多少分钟，和手上有哪些设备吗？
这份菜单里，每餐有没有第二个「今天不想做」的替换项？
过敏原与忌口，我逐条读过，还是只信它自己标的标签？
这一周里有哪几道我实际跳过了？下一版改提示词了吗？
怎么上手 · 验证步骤
第一版别追求完美，先让它排得出来。花十分钟写一份「吃饭现场」：早中晚各在哪、各几分钟、几个人、常在哪买、家里有什么设备、明确不吃的三样。把这段贴进提示词，再让它出一周菜单，要求每餐两个可替换项并标注热量与蛋白质，还要它先给一段不超过 150 字的执行原则、再开始排表。拿到菜单后按六处检查过一遍，只挑三道先试做 —— 别整周照做。一周过完，把「跳过的 · 太耗时的 · 吃完还饿的」写进提示词，让它排第二版。
做完对着这一句自检：「把这份菜单打印出来贴在冰箱上，明天早上我能不能不假思索地照它做？」能 ⇒ 约束写对了；要停下来想「这条我上哪弄」⇒ 那一餐的现场条件还没写进去。