健康 · 熟练
练了半年，吃这件事还在凭感觉
运动营养这件事，AI 能一次给全 —— 但给得准不准，取决于你有没有把五样东西说清楚：目标（减脂 / 增肌 / 控糖）· 基础数据（身高体重体脂）· 忌口与过敏 · 做饭条件与时间 · 训练日与非训练日的区别。这一页给出一段可复制的指令，一次要到热量与三大营养素克数 · 一周三餐示例 · 替代蛋白来源 · 训练日碳水安排 · 外食备选五项，并附三条最容易踩的坑：目标要合理 · 忌口必须写全 · 场景约束决定这份食谱能不能落地。
1
先定一个合理速度 — 「八周温和减脂、每周 0.5 公斤、不掉肌肉」是合理写法；写「一周减三公斤」时，负责任的回答应当指出这不可取
2
忌口与过敏写全 — 乳糖不耐受 / 虾蟹过敏这类信息漏一条，它给的食谱对你就无效甚至有害
3
带上做饭的真实条件 — 每天能在厨房待多久 · 有没有电饭锅气炸锅 · 午餐是不是在外面吃，这几项决定计划能不能落地
4
要训练日与非训练日两套碳水 — 同一个人、同样的总热量，练的那天和歇的那天碳水安排并不一样
5
一周后喂回真实执行数据 — 完成率 · 重量变化 · 睡眠与疲劳，让它据此出下一版；⛔ 报喜不报忧只会让后续计划越偏越远
# 角色
你是一名运动营养师。请基于我提供的信息制定饮食方案；信息不足时先向我提问，不要凭猜测补全。
# 输入说明
请先确认以下五项，缺哪项就问我哪项：
1. 基础数据：年龄 · 生理性别 · 身高 · 当前体重 · 体脂率（不知道就写「不知道」）
2. 目标与速度：减脂 / 增肌 / 控糖 / 吃得均衡；希望的每周变化幅度
3. 活动量：每天久坐还是走动多；每周力量训练几次、有氧几次
4. 饮食习惯与条件：早餐在哪儿吃 · 午餐在哪儿吃 · 晚餐谁做 · 每天能花多少分钟做饭 · 有没有电饭锅 / 气炸锅 / 烤箱
5. 忌口与过敏：不吃什么 · 过敏什么 · 有没有乳糖不耐受（务必写全）
# 方法
1. 先用 Mifflin-St Jeor 公式算出我的每日总热量目标，并写出计算过程。
2. 再给三大营养素分配（蛋白质 / 碳水 / 脂肪各多少克），逐项说明取值依据。
3. 出一周七天的三餐加加餐示例，每餐标注大致热量与蛋白质克数。
4. 针对我写出的忌口与过敏，逐条给替代蛋白来源。
5. 分别说明训练日和非训练日我在碳水安排上的区别。
6. 列 5 个适合我外食时点的菜品类型，作为午餐备选。
# 输出格式
### 一、热量与三大营养素
（先给计算过程，再给一张表：项 | 数值 | 依据）
### 二、一周三餐示例
| 星期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 加餐 | 热量 | 蛋白质 |
### 三、替代来源
（逐条对应我的忌口）
### 四、训练日与非训练日
（两套碳水安排，各写一句为什么）
### 五、外食备选
（5 个菜品类型，各一句话理由）
# 约束
- 不给医学建议：我有慢性病、孕期或进食障碍史时，请明确让我去找专业人员，不要只给方案。
- 速度不合理时直接指出（例如每周减重超过一公斤），不要顺着我的要求编。
- 不推荐补剂，除非我单独问；此时只列必要的。
- 数字都是估算，请在开头用一句话说明这一点。
- 菜谱里不要出现我说过没有的厨具，也不要出现我列出的忌口食材。