吃什么 · 熟练
一天12种、一周25种，怎么数
不是吃得多，是类别不重样
《中国居民膳食指南（2026 版）》把「食物多样」从一句原则改成了两个可数的指标：成年人平均每天不少于 12 种食物、每周不少于 25 种。这一页解决的是最实际的那一步 —— 怎么数：先定「种」的边界（不同食材才算一种，同一种换个做法不算）→ 按早餐 4 至 5 种、午餐 4 至 5 种、晚餐 3 至 4 种、加餐 1 至 2 种分配 → 补三个最常见的缺口（全谷物与杂豆、大豆制品、奶及奶制品）→ 一周复核一次。关键动作只有一个：先数一周，再改菜单 —— 多数人不是吃得少，是类别一直在重复。
方法 · 一图看懂
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先定「种」的边界 — 同一种食材换做法只算一种；不同食材才算。米和糙米算两种，白粥和米饭算一种
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按三餐分配 — 早餐 4 至 5 种（谷类 + 奶 + 蛋 + 水果 + 坚果）· 午餐 4 至 5 种（谷类 + 肉或鱼虾 + 两种以上蔬菜）· 晚餐 3 至 4 种（谷薯 + 豆制品 + 蔬菜）· 加餐 1 至 2 种
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补三个缺口 — 全谷物与杂豆（每天 50 至 150 g）· 大豆制品（每周 105 至 175 g，约等于每天 60 g 北豆腐或 300 mL 豆浆）· 奶及奶制品（300 至 500 g）。我国超过三分之二的居民大豆摄入不足
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一周复核一次 — 数这一周吃过的不重样食材总数，不到 25 就补；补的方向按缺口走，不按「多吃点」走
原理 · 为什么有效
12 与 25 不是营养学的上限，是把「食物多样」变成能执行的动作。为什么必须拆到三餐：把 12 种集中到一顿，和分成三顿吃，对饱腹与血糖的节奏完全不同 —— 指南要的是每一餐都刻意安排不同类别，而不是某一餐集中摄入多种。为什么先补全谷物、豆、奶这三类：它们恰好是摄入量最普遍不足、而单位热量能提供的 B 族维生素、膳食纤维与钙最多的一类，替换的性价比最高。同一份热量下，把主食里一半的精白米面换成全谷物或薯类，能多提供两到三倍的 B 族维生素与膳食纤维。
适用场景
适合：
1. 体检报告里出现了血脂、血糖、尿酸偏高，想从饮食结构入手
2. 家里有老人或孩子，想在不增加做饭负担的前提下把结构调对
3. 已经在控制总量（减重、控糖）但吃得越来越单一的人 —— 总量控制最容易牺牲的恰恰是多样性
不适合：有明确疾病需要治疗饮食（肾病、肝硬化、术后）的人，克数与种类都要听临床营养科，不能照这份通用值执行。
自测 · 5 问
昨天的三顿加加餐，我能一样一样数出 12 种吗（不是「大概够了」）
这一周主食里，有没有出现全谷物或杂豆（燕麦、糙米、小米、红豆），还是一直白米白面
大豆制品这周吃了几次 —— 豆腐、豆干、豆浆、腐竹都算
奶及奶制品每天有没有 300 g（一杯 250 mL 牛奶加一小盒酸奶就到）
盐、油、添加糖这三项，我知不知道自己的大概量（盐 5 g、油 25 至 30 g、糖 25 g 以内）
怎么上手 · 验证步骤
从今天晚饭开始，做一次不改变任何采购的「空手数」：把今天吃过的每一样写下来，按类别分堆，数一共几种。数完只看两个数 —— 总数够不够 12、全谷物和大豆制品有没有出现。明天只改一处：早餐加一把坚果或一杯奶，或者在米饭里掺一把糙米。连续做七天，第七天再数一次一周的不重样总数。不要一次改五处 —— 改得多，一周后就回到原样。
一周后自检三句：① 我能不看记录说出这周吃过的五样不同蔬菜吗 ② 这一周有没有一顿是「一样主食 + 一样肉」就结束的 ③ 盐、油、糖里有哪一项我到现在还不知道自己吃了多少。第三句答不上来，说明还停在「知道该多样」的阶段，没进到「数得出来」。