健康 · 熟练
骨密度要不要查，先算一个数
不是「到岁数就该查」，是「你落在哪一档」
骨密度这件事有两个极端：一种是从来不看，一种是每年查一次求安心。真正该先做的既不是查也不是不查，而是先把自己放进一个风险档里。这一页给一个只用两个数就能算的公式（体重与年龄），再给一条有剂量上限的运动处方——研究发现骨密度的获益不是越多越好，而是到了每周 2~3 小时就基本到顶，再加量不涨。关键动作只有一个：先算出自己落在哪一档，再决定查不查、练多少。
原理 · 为什么有效
骨密度掉下去的过程没有感觉，所以「有没有症状」不能当判据 —— 能当判据的只有两个：你落在哪个风险档，和你的骨量现在是多少。而运动之所以要讲剂量，是因为骨组织对机械刺激的响应是有阈值的：低于阈值不启动重建，超过阈值后收益也不再线性增加。研究给出的曲线是倒 U 型 —— 每周 2~3 小时的快走或慢跑已经能拿到有临床意义的改善，再往上加量不但不加分，还可能因为疲劳与损伤抵消掉收益。这就是为什么「多练总没错」在这里是错的：练对量比练很久重要。
适用场景
适合：适合：40 岁以上、绝经期女性、有糖尿病或风湿免疫疾病、长期久坐、以及家里有长辈骨折史的人 —— 这些人先算一次档位，再决定查不查。也适合已经在练但不知道练够没有的人：用它把「练多少」从感觉换成小时数
不适合：已经确诊骨质疏松、正在用药、或近期发生过脆性骨折的人 —— 你们的运动方案必须由医生按骨折风险单独定，这一页只讲到「普通人怎么先分档」，不能替代处方。也⛔ 不适合拿本页的自测结果去替代骨密度检测：公式只是筛人，不是读数。
自测 · 5 问
我算过自己的 OSTA 指数吗？落在哪一档，我能说出那个数吗
我知道自己这一档「该不该去做骨密度检测」，还是只凭「年纪到了」在猜
我的运动是按时长练的，还是按「今天走得多」在感觉
我有没有把「每周 2~3 小时」当成上限，而不是下限
我上一次量腰围、看睡够没睡够，是什么时候
怎么上手 · 验证步骤
第一次只做两件：算一个数、约一次检测。拿出体重（公斤）与年龄（周岁），按公式算一遍，把结果写在备忘录里 —— 这个数会跟着你变，每年生日重算一次即可。落在中风险或高风险档的，去约一次骨密度检测（双能 X 线），把报告收进同一个文件夹；落在低风险档的，先按运动剂量练三个月，再回来看要不要查。运动只改一处：把「有空就走走」换成每周固定三次、每次 50 分钟的快走或慢跑，并且明确知道总量到 2~3 小时就够，不必再加。第三个月回头看两个信号：一是同样的路走下来有没有更轻松，二是夜里有没有因为腰背不适醒来（有就该去看，不是加练）。
三个可核的判断：1. 我能不看记录就说出自己的 OSTA 指数与档位。2. 我的运动记录上，最近三周每周总量落在 2~3 小时这个区间（不是 0，也不是 6 小时）。3. 我知道自己下一次骨密度检测该在什么时候。三条里有一条答不上来，说明这一轮只做了「知道」，还没做「落地」。