健康 · 熟练每日
一天三样输入，攒出一份身体日报
别只记步数，记「吃进去的、练掉的、睡回来的」
把身体管理从「每天打卡」改成「每天一份日报」：餐前餐后各一张餐桌照、训练时让教练拍一段视频、睡眠与消耗从手环同步进来 —— 三样都交给它算，算完落成当天的日报。关键不在设备多贵，在数据落在你自己能带走的文件里（本地 Markdown）：换一个模型、换一个工具，新来的直接读历史就能接手。这一页给的是这条流水线的四步，与每天只花十分钟的操作顺序。
流程 · 一图看懂
1拍两张餐桌照（餐前 · 餐后）
→
2训练视频换成组数记录
→
3手环数据与日报合并
→
4每周只改一件事
展开明细 · 每步做什么
1 · 固定输入口径
① 餐前拍一张、吃完再拍一张 —— 同一角度、把整桌拍全，别只拍自己那盘（吃掉的量与剩的量都要看得见）
② 拍之前在备忘录写一句「这顿大概是什么」（外卖 / 家常 / 聚餐），它算的时候少猜一层
③ 每周固定同一天早上称重与量腰围 —— 同条件：空腹、排便后、同一台秤、同一时间
2 · 让视频变成训练记录
① 每个动作拍一组完整过程（起始姿势 · 最低点 · 回位），机位固定不动，别跟着人晃
② 让它只提取四项：动作名 · 组数 · 每组次数 · 重量，并把它看不准的逐条标出来
③ 记下当天的主观强度（1 到 10 分）—— 数值之外，这是唯一能校准「它记得对不对」的东西
3 · 三类数据合成日报
① 摄入、消耗、睡眠三块分开写，先别让它下结论 —— 结论放在三块数字之后
② 日报只留三行结论：昨天最该改的一件事 · 今天最该守住的一件事 · 一个存疑数字
③ 按日期存成本地 Markdown（一天一个文件），体测单、化验单也一并放进同一个文件夹
4 · 每周只改一件事
① 每周挑一天回看七份日报，只找「反复出现」的那一个问题，不追新问题
② 改一个变量（晚餐时间 / 蛋白质来源 / 训练日间隔），其余不动，下周看有没有变化
③ 连续两周没动的指标，先怀疑记录口径（秤换了？拍摄角度变了？），而不是加倍努力
触发条件：每周固定一天回看；另在换设备、换模型、体检出新结果时各补一次
验证点 · 做完怎么确认对
三步可核：① 打开任意一天的日报，三块（吃 / 练 / 睡）都有原始数字，不是只有结论 ② 每个数字都能追到来源（哪张照片、哪段视频、哪次同步）③ 连着七天，日报里至少有三处写着「看不准 / 存疑」—— 一份全是确定结论的日报，通常是它把不确定替你藏起来了。
自动化建议：把「合并 + 出日报」做成每天固定时间的定时任务：读当天的照片与记录，输出三行结论加一张小表，存进同一个文件夹。⛔ 别让它直接改你的训练计划或饮食方案 —— 算数可以，改计划要你自己拍板；设备读数异常（心率、体温、血氧）先去看医生，别让模型解释。
# 角色
你是我的「身体数据管家」。你的职责是把当天的三类输入整理成一份可回看的日报，不是替我做健康决策。
# 输入说明
我每天会给你三样东西：
① 两张餐桌照（餐前 / 餐后）+ 一句「这顿大概是什么」
② 一段训练视频（或我手写的组数、重量、主观强度 1-10）
③ 手环截图或我口述的睡眠时长、静息心率、当日活动消耗
如果某一样缺失，直接写「今日缺 X（写明是哪一样）」，⛔ 不要用平均值或昨天数据顶上。
# 步骤（按顺序，不要跳）
1. 先把三块原始数据分列出来：摄入 / 训练 / 睡眠。每一条都要写「来源」——哪张照片、哪段视频、哪次同步。
2. 再算三个数：当日摄入估算、当日消耗估算、两者之差。每个数后面标「估算」或「实测」。
3. 逐条列出「看不准」的地方：照片里被挡住的菜、视频里看不清的配重、手环没戴够时间。
4. 最后才写三行结论：
- 昨天最该改的一件事（只写一件，要具体到动作）
- 今天最该守住的一件事（只写一件）
- 一个存疑数字（写清为什么存疑）
# 输出格式
### 当日原始数据
| 类别 | 项目 | 数值 | 来源 | 估算/实测 |
|---|---|---|---|---|
### 看不准的地方
- ……
### 三行结论
1. 昨天最该改：……
2. 今天最该守住：……
3. 存疑数字：……（原因：……）
# 约束
- ⛔ 不要推荐补剂、药物或极端饮食方案。
- ⛔ 不要因为一天的数字就改长期计划；要改，先说「这需要连续七天数据支持」。
- ⛔ 不确定就写「看不准」，不要给出一个看起来精确的数字。
- 输出用 Markdown，我会直接存成当天的一个文件。