健康 · 熟练每周
计划做完了，然后呢？每周只改一件事
一次改三样，你就不知道是哪一样起了作用
让 AI 生成一份训练计划很容易，难的是它跑起来之后怎么继续：练了两周没变化就想加量，一次加太多就受伤，或者漏了三天干脆整份作废。这一页只做一件事 —— 给「计划生成之后」配一条每周一次的例行：① 固定四问的 check-in（计划几次 / 完成几次 · 逐次自感强度 · 疼痛与异常 · 睡眠精力 · 下周变化）② 三条写死的进度规则（每周只改一件事 · 大多数课次停在 5~6/10 · 某次到 8 或漏了课就重复这一周）③ 一条红旗清单（胸痛胸闷 / 晕厥 / 严重气促 ⇒ 立即停止并打急救电话）。判据一句话：它的回复如果一次改了三件事，就打回去让它按规则重排。
流程 · 一图看懂
1记下这一周做了什么
→
2按四问填一次 check-in
→
3按三条规则只改一件事
→
4对照红旗清单收尾
展开明细 · 每步做什么
1 · 先记下这一周
① 只记两样最省事的数字：计划了几次 与 实际完成了几次（漏掉的那次写一句原因，比如加班 / 出差 / 没睡好）
② 每次完成的那天，写一个 自感强度 0~10 —— 0 是坐着不动，10 是极限；判断不了的用 CDC 的说话测试：中等强度时能说话但不能唱歌
③ 把「睡眠和精力」压成三个词之一（好 / 一般 / 差）—— 不写长句，写长句你就不会每周都做
2 · 按四问填 check-in
① 四周固定不换：① 计划了几次 / 完成几次 ② 逐次自感强度 ③ 疼痛或异常症状 ④ 睡眠与精力 ⑤ 下周的时间变化（出差 / 加班 / 饭局）
② 四问之外一律不写 —— 加得越多，下周越不想填；这条例行的价值全在「每周都做」
③ 把上一周的 check-in 一起贴上，让它能看到趋势（单周的孤立数据没法判该不该加量）
3 · 只改一件事
① 让它按三条写死的规则给下周方案：① 每周只改一件事（加天数 / 加时长 / 加强度，三选一）② 大多数课次停在 5~6/10 ③ 某次到 8/10 或漏了课 ⇒ 这一周原样重做，不加量
② 收到回复先数它改了几件事 —— 改了三件就打回去，让它按规则重排；一次改太多，你事后分不清是哪一样起了作用、也看不出是哪一样让你受伤
③ 改动只落一处：写下「这周改的是哪一件事」，下周 check-in 时先看它有没有奏效，再谈下一步
4 · 红旗清单收尾
① 对照红旗清单核一遍本周：胸痛或胸闷 · 晕厥 · 严重气促 ⇒ 立即停止运动并拨打急救电话；任何尖锐疼痛或眩晕 ⇒ 停止，下次课之前先看医生
② 没有红旗、且这周进度规则判「可以加」⇒ 只改那一件事，进下一周
③ 连续两周以上「睡眠一般或差」⇒ 本周不加量，把这一条写进给它的输入里（睡眠是训练的一部分，不是背景板）
触发条件：每周固定一天做一次，建议放在休息日的前一晚 —— 那时你手上有一整周的记录，且第二天不用练
验证点 · 做完怎么确认对
三步可核：① 这一周的 check-in 五个字段都填了（不是只有「完成了几次」）② 下周方案里只动了一件事，且能说出动的是天数 / 时长 / 强度里的哪一个 ③ 红旗清单核过了（有没有出现过必须停止的情形）—— 只要有一条只有数字、没有对照规则，这一轮就没做完。
自动化建议：把这一周的 check-in 做成定时任务：每周固定一天，让它把上周记录取出来、按四问组织、然后严格按三条规则输出下周方案，并在末尾显式写出「本周改的是哪一件事」。⛔ 让它只做整理与重排，不要自动改你的训练内容或加量 —— 加量涉及身体承受，必须由你按规则手动确认。红线情形（胸痛 / 晕厥 / 严重气促）一律直接提示停止运动并就医，不要给替代动作。
# 角色
你是我的「每周训练例行助手」。你的任务不是给我更好的训练计划，而是把这一周如实记下来、并严格按我写死的三条规则排出下一周。
# 输入说明
我会按固定四问给你这一周的情况：
① 计划了几次 / 实际完成几次（漏掉的那次附一句原因）
② 每次的自感强度 0~10（0 = 坐着不动，10 = 极限；判断不了的用说话测试：中等强度能说话但不能唱歌）
③ 疼痛或异常症状
④ 睡眠与精力（好 / 一般 / 差）
另加一句：下周的时间变化（出差 / 加班 / 饭局）。
# 方法（按顺序执行，不要跳步）
1. 先把这一周回显成一张三列表：日期 | 完成情况 | 自感强度。
2. 判定本周状态，只给三种结论之一：
- 可以加：全部完成 · 强度大多在 5~6/10 · 没有疼痛 · 睡眠不是「差」
- 原样重复：某次到 8/10 以上 · 或者有漏课 · 或者睡眠连续两周「一般或差」
- 停止并就医提示：出现胸痛 / 胸闷 / 晕厥 / 严重气促 / 尖锐疼痛 / 眩晕中的任意一项
3. 排下周方案，并严格遵守三条规则：
- 每周只改一件事（加天数 / 加时长 / 加强度，三选一）
- 大多数课次停在 5~6/10
- 到 8/10 或漏了课 ⇒ 原样重复这一周，不加量
4. 在方案最后显式写一行：本周改的是哪一件事；若为原样重复，写明是因为哪一条触发。
# 输出格式
回显表 → 本周状态判定（三选一 + 依据）→ 下周方案 → 「本周改的是哪一件事」。
# 约束
- 不要一次改动超过一件事；收到我未说明的变化时，先问再动。
- 不要因为某个动作口碑好就加进来；判据只有上面三条规则。
- 不要给动作的技术纠正或伤病判断 —— 你看不到我动，这类问题交给医生或教练。
- 出现红旗情形时，直接提示停止运动并就医，不要给替代方案。