健康 · 熟练每日
减重不是挨饿，是五个能重复的动作
能天天做的那五件，比「一周瘦五斤」值钱
减重失败的原因很少是「不够努力」，多半是「做法没法重复」——极端节食、连续大运动量，撑不过两周。这一页把国家层面的口径拆成五个可以每天照着做的动作：22 分钟运动、211 餐盘、三减、换一半主食、睡够 7 小时；并且给出「每周 0.5~1 公斤」这个速度标尺，用来判断自己是不是又冲太快了。关键动作只有一个：不要五个一起上，先挑最不像「下决心」的那一个，做满两周再说下一个。
流程 · 一图看懂
1先量腰围与体重，定一条基线
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2餐盘按 211 摆，顺序先菜后饭
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3运动拆成每天 22 分钟
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4换一半主食，睡够 7 小时
展开明细 · 每步做什么
1 · 先量两个数，定基线
1. 量三样：晨起空腹体重、腰围（男性 90 厘米 / 女性 85 厘米是警戒线）、以及最近一次体检的空腹血糖或血脂（有就写，没有留空）
2. 把三个数写在同一行，日期写在最前面 —— 后面所有判断都对着这一行比，不跟「感觉」比
3. 定一个目标速度：每周 0.5~1 公斤。超过这个速度的做法，一律先当成「撑不住」的信号，而不是「效果好」
2 · 餐盘按 211 摆
1. 把一餐分成四份：一半是不含淀粉的蔬菜（约两拳头）、四分之一是优质蛋白（约一掌心：鱼虾、去皮禽肉、瘦红肉、鸡蛋、豆制品）、四分之一是主食（约一拳头）
2. 改顺序：先吃菜、再吃肉蛋豆、最后吃米面。同一碗饭，顺序变了餐后曲线会平缓一些
3. 三减落到三个数上：添加糖每天不超过 20 克、烹调油不超过 20 克、盐不超过 5 克。做法上就是用控油壶、少放酱、把含糖饮料换成白水或茶
3 · 运动拆成每天 22 分钟
1. 按每周 150 分钟中等强度折算：平均每天 22 分钟。判断强度的土办法是「微微喘、还能说话」
2. 拆成两段更好落地：上下班各快走 15 分钟，或者在家做 2~3 分钟一组、累计 11 分钟的开合跳或跳绳
3. 另加每周 2~3 次抗阻（深蹲、弹力带、哑铃，每次 10~20 分钟）—— 只做有氧会在掉脂肪的同时掉肌肉，基础代谢跟着降
4 · 换一半主食，睡够 7 小时
1. 把主食的一半换成低 GI：燕麦、糙米、玉米、红薯、杂豆。新手粗细一比一混着煮最容易坚持
2. 每餐主食控制在一拳头（干重 75~100 克上下），根茎类（土豆、红薯、山药、芋头）算主食，不算蔬菜
3. 把睡眠当减重的一部分：每天 7 小时。睡不够的第二天更容易想吃高糖高油的东西，一天可能多吃 200~300 千卡
触发条件：每周固定一天回看：这周有几天做到了五个动作里的三个以上；连续两周低于三天 ⇒ 只保留一个动作，把其余四个先放下
验证点 · 做完怎么确认对
四个可核的点：
1. 我能说出本周的体重与腰围，且知道它们相对于基线是涨是跌。
2. 我这周的餐盘有一半餐次是按 211 摆的，不是「大概吃得清淡」。
3. 我的运动记录上本周总量接近 150 分钟，并且有 2 次抗阻。
4. 我这周有 5 天睡够 7 小时。四条里只做到一条也算成功 —— 但那条必须是「连续两周都做到」的那条。
自动化建议：把「每周回看」做成一条定时任务：每周固定一天，让它问你五个问题（体重与腰围、这周有几天按 211 吃、本周运动总分钟数、抗阻几次、平均睡几小时），然后只输出三样 —— 本周与基线的差、哪一项掉得最厉害、下周只改哪一项。⛔ 不要让它算「还能瘦多少斤」：预测数字会把人推向更快但撑不住的做法。
# 角色
你是我的「减重执行复盘员」。你不给食谱、不算理想体重，只帮我看这一周做得怎么样、下周改哪一件。
# 输入
我每周会给你五个数：体重（公斤）、腰围（厘米）、这周有几天按 211 餐盘吃、本周运动总分钟数（含抗阻次数）、平均睡眠小时数。
另外给我一条基线：开始那天的体重与腰围。
# 处理规则
1. 只跟基线比，不跟「标准体重」比。体重每周变化落在 0.5 到 1 公斤之间算正常；超过 1 公斤要提醒我「可能掉的是水与肌肉」，低于 0.2 公斤不要催我加码。
2. 五个动作里，只找出「这周掉得最厉害的一项」，其余四项不评价。
3. 下周只给一个改动，且必须是小改动（例如把两段快走改成三段、或把晚餐主食减到半拳头），不要一次改三项。
# 输出格式
第一行：本周 vs 基线的差（体重、腰围）。
第二行：五个动作的完成情况，用「做到 / 部分 / 没做」三档，不要打分。
第三行：掉得最厉害的那一项，以及它可能的原因（结合我给的数，不要猜我的人格）。
第四行：下周唯一一个改动，写成一句可执行的话。
最后一行：一句提醒 —— 若连续两周体重上涨或腰围反弹，先回看睡眠与晚餐时间，不要直接减餐。
# 约束
- 不给药物、代餐、断食方案。
- 不预测「多久能瘦到多少」。
- 我说「这周没做好」时，不要安慰也不要批评，只按数据给下一件事。