健康 · 熟练
六个月裤腰松了一圈，那不是瘦
掉的是肌肉，往后每一步都更贵
体重在掉，人却越来越没劲 —— 这不是减肥成功，很可能是肌肉在流失。三十岁以后每十年掉 3%~8%，六十岁以后加速；肌少症不是「瘦」，是肌肉量、肌力、身体功能三样一起降，后果直接指向跌倒、骨折、失能。这一页只做两件事：先筛，再补。筛用两个居家动作（指环试验 + 量小腿围），补只有两条（蛋白质按体重吃够、抗阻每周 2~3 次）。附一条最容易被忽略的边界：肾功能不全的人不能套这套蛋白质标准，必须听医生。
方法 · 一图看懂
1
先做两个居家初筛 — 指环试验 + 量小腿围（男 <34cm / 女 <33cm 是黄线）
2
对着五个迹象自查 — 半年非刻意掉 5% · 走慢 · 握力降 · 爬楼沉 · 一年平地跌两次
3
蛋白质按体重算 — 健康老人 1.17 g/kg·天，肌少症 1.2~1.5 g/kg·天，且要分到三餐
4
抗阻每周 2~3 次 — 四个动作够用：扶椅坐站 · 靠墙静蹲 · 弹力带划船 · 水瓶弯举
5
每半年复测一次 — 同一条裤子、同一段路、同一个握力计，比感觉可靠
原理 · 为什么有效
肌肉是身体里唯一「用进废退」到可以被测量出来的资产：不用，它就按月扣款；用了，它才愿意留在账上。而它扣款的方式很安静 —— 先掉力量，再掉平衡，最后掉的是「自己起身」这件事。
补它需要两把钥匙同时转：原料（蛋白质）与信号（抗阻负荷）。只吃不动，氨基酸进不了肌肉；只动不吃，练完没有材料修。这也解释了为什么单靠「多吃点好的」没用 —— 老年人的肌肉合成效率本来就弱，同样的蛋白质，一次吃一大餐和分三餐吃，效果不一样；这也是为什么每餐要凑到 25~30g。
而抗阻之所以不可替代：它给的是「这个身体还需要肌肉」的信号。散步、太极改善的是心肺与平衡，它们重要，但不会让肌肉长回来。反过来，只练力量不练平衡，跌倒风险仍然在 —— 所以共识里三样是并列的：力量管量，有氧管心肺，平衡管不摔。
适用场景
适用：60 岁以上、或家里有老人；体重在掉但没刻意减 · 走路变慢 · 拧不开罐头 · 爬两层楼要歇 · 一年内平地跌倒过。
⛔ 不适用：肾功能不全者 —— 蛋白质标准必须由医生或临床营养师个体化给，⛔ 不套用本页数值。
⚠️ 前提：开始抗阻前先做一次基础身体评估（尤其有心血管病、骨质疏松、近期骨折史），量力而行。
自测 · 5 问
家里老人最近半年，有没有在没刻意减肥的情况下体重掉了 5% 以上？
我知道他/她的小腿围是多少吗？男性低于 34cm、女性低于 33cm 就该去问诊了。
他/她一天吃够蛋白质了吗 —— 按体重乘 1.17 算，大概是多少克？分到三餐了吗？
每周有 2~3 次「对抗阻力」的动作吗（坐站、静蹲、弹力带），还是只有散步？
有没有查过肾功能？在没确认之前，我不会自己加蛋白粉吧？
怎么上手 · 验证步骤
这周只做三件事，别一次全上。
① 测一次基线：量小腿围（最粗处，记到 0.5cm）· 记下当前体重 · 试一次「不扶东西从椅子上站起来 5 次」要几秒。
② 算一次蛋白质：体重 × 1.17（已确诊肌少症用 1.2~1.5），看差多少克；差的量优先用鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品补，分到三餐，每餐争取 25~30g。
③ 定一个抗阻动作：只选扶椅坐站，每周 2~3 次，每次 2~3 组、每组 8~12 下，慢起慢放不憋气。
四周后复测同样三样，不要靠感觉判。
自检动作：拿一张纸分三列 —— 小腿围 / 体重 / 五次坐站用时，写下今天与四周后的两组数。三列里至少有两列往好的方向动了，说明这套在起效；三列都没动，先回查两件事：蛋白质是不是只加在晚餐、抗阻是不是只做了一次。如果体重还在掉而力量没变，先去医院查原因，别继续加量。