吃什么 · 熟练
一餐吃多少，伸手量三下就够
两拳菜、一巴掌蛋白、一拳主食 —— 不用称重也不用算热量
按克数吃这件事，绝大多数人坚持不过三天；而「比例对了但量不对」，是很多人吃了半年也没变化的原因。《中国居民膳食指南（2022）》给出的一餐结构是 1/4 主食 + 1/4 优质蛋白 + 1/2 果蔬，落到手上就是三下：两拳蔬菜、一巴掌蛋白质（厚度与手掌相近）、一拳主食。这一页做的就是这套「手量三格」，外加一处最容易错的地方 —— 土豆、莲藕、山药、玉米是主食，不是蔬菜（所以酸辣土豆丝配米饭，是主食配主食）。关键动作只有一个：吃饭前花三秒扫一眼盘子，看三格在不在。
方法 · 一图看懂
1
先看格，再看量 — 三格都占上了，量的问题才有意义
2
两拳蔬菜，深色过半 — 深绿、彩色、菌菇三类轮着来
3
一巴掌蛋白，厚如手掌 — 鱼虾禽蛋豆，越原味越好
4
一拳主食，至少三分之一粗粮 — 白米里掺一把糙米或杂豆
5
避开假蔬菜 — 土豆、莲藕、山药、玉米算主食那一格
原理 · 为什么有效
用体积而不是重量来定量的道理很实在：同样体积的食物，能量密度差得远 —— 两拳菠菜和一掌炸鸡都不是「一份」，但它们占的位置差不多。所以先按体积把比例摆对，等于先把「高能量的自然吃不多、低能量纤维先占肚子」这件事做在前面。蔬菜那一半不只是为了少吃饭，它同时是肠道菌群的底料、也是把碳水吸收拖慢的那层网 —— 蛋白加纤维一起下去，血糖曲线不会坐过山车，下午不犯困。蛋白那一掌的价值在消化本身耗能，吃着也在消耗。而「假蔬菜」这条之所以要单列，是因为它是这套方法最常被破的一处：土豆、莲藕、山药、玉米在盘子里长得像菜，进身体是主食；一盘酸辣土豆丝配一碗米饭，等于两格主食、蛋白那一格空着 —— 比例当场就塌了。
适用场景
适用：不想称重、不想记热量的家庭日常；外卖与食堂场景（打菜时按「菜 → 肉 → 饭」的顺序夹，盘子自然接近三格）；给孩子与老人配餐时想说清「这一顿缺什么」的人。
⛔ 不适用：需要精确控制宏量或微量营养素的情形（备赛、术后、特殊疾病饮食）—— 那些要按克数与医嘱，不按体积。
⚠️ 前提：手掌与拳头是你自己的，不是标准人的 —— 体型不同，手也不同，这恰好是它比「一份 100 克」更贴身的理由。
自测 · 5 问
这一顿，三格里有没有哪一格是空的？
蔬菜那两拳里，深色（深绿 / 橙红 / 紫）过半了吗？
盘子里有没有土豆、莲藕、山药、玉米？它们被算进主食还是蔬菜那一格？
蛋白那一掌，是蒸煮炖炒的原味，还是裹粉油炸过的？
主食那一拳里，有没有至少三分之一是粗粮或杂豆？
怎么上手 · 验证步骤
从今天这一顿开始，只做一件事：盛饭之前先摆菜。顺序反过来 —— 先把蔬菜装到大半盘，再放一掌蛋白，最后才装一拳主食。盘子在手边就用盘子，吃食堂或外卖就把餐盒当盘子用。不用顿顿完美：中午蔬菜少了，晚上补回来就行。真正需要盯住的只有两条 —— 三格不空，以及假蔬菜不算菜。调味那两个数字顺带记住：盐每人每天不超过 5 克，烹调用油 25~30 克。
自检动作：这一周挑三顿饭，吃完后拍一张空盘照。回看时只问一句 ——「刚刚那一盘，哪一格最满？」如果三顿里有两顿是主食那格最满，说明你需要的不是意志力，是先装菜这个动作。