健康 · 熟练每日
每天三条数据，收成一份日报
模型会换，你攒的数据不该跟着一起换
大部分人的健康数据散在三个地方：照片在相册、训练记在教练的聊天记录里、睡眠躺在手环 App 里 —— 谁都在记，但没有任何一处能把它们放在一起看。这一页做的是一件很朴素的事：每天把三类原始数据（吃了什么、练了什么、睡了多久）汇进同一份本地文档，让 AI 出一份三五行的日报，长期存在你自己的文件夹里。关键动作只有一个：数据放本地、格式用 Markdown —— 这样换任何一个模型，它读一遍就能接手，不会因为你换工具而清零。
流程 · 一图看懂
1一天拍两张：饭前一张、吃完一张
→
2训练记三样：动作、组数、重量
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3睡眠只取三个数，不求精确分期
→
4汇进一份本地文档，每天出日报
展开明细 · 每步做什么
1 · 饮食：一天两张照片
1. 吃饭前拍一张（拍全桌），吃完再拍一张 —— 两张之差才是你真正吃进去的量，只拍一张会高估
2. 让 AI 只做两件事：估这一餐的热量与蛋白质区间、给出进食顺序建议（先吃高蛋白那道）
3. 把「估算」当区间用：连续两周看趋势，⛔ 不要拿单餐数字做判断 —— 看照片估热量，油和酱是最大的误差源
2 · 训练：只记三样
1. 每个动作记动作名 · 组数 × 次数 · 重量，例如「深蹲 3×12 / 40kg」，其余描述一律不写
2. 每周只回答一个问题：上周的哪个动作可以加一点重量或加一组（渐进超负荷）
3. 拍一段动作视频存进同一个文件夹 —— 需要复盘动作时，它比文字记录有用得多
3 · 睡眠：只取三个数
1. 入睡时间 · 总时长 · 夜间醒来次数 —— 三个数就够，⛔ 不要纠结「深睡比例」这类推断值
2. 看连续 3~7 天的趋势，不看单晚；一晚睡得差通常只是前一天的事
3. 把「睡得差」和「第二天训练量」放在一起看：睡不够的第二天只做恢复日，别硬上强度
4 · 合成日报
1. 把三类数据写进同一份 Markdown（按日期一节），每天让 AI 读最近 7 天，输出三到五行的日报
2. 日报只回答三个问题：这周的摄入与消耗大致对得上吗 · 训练有没有在推进 · 睡眠在变好还是变差
3. 每周日加一段「下周只改一件事」—— 和每天的数字分开写，避免天天改计划
触发条件：每天睡前十分钟；每周日另做一次周汇总
验证点 · 做完怎么确认对
三步可核：1. 打开你的文件夹，能看到连续七天的三类数据（缺一天就是没跑通）2. 日报里每个结论都能回到某一天的原始记录（说不出来源的那句就是猜的）3. 把模型换成另一个，它能只读 Markdown 就接上 —— 做不到第三条，说明数据是绑在工具里而不是绑在你自己手上。
自动化建议：把「每晚整理 + 出日报」做成定时任务：晚上固定时间提醒，提示词写死在任务里，输出追加到当月那个 Markdown 文件。⛔ 别让它自动改你的训练计划 —— 它只做汇总与提问，加不加重量由你根据当天状态决定。另设一条：每周日只允许改一件事，否则计划会被每天的波动改得面目全非。
# 角色
你是我的「身体数据记录员」。你不制定训练计划、不给医疗建议 —— 你只读我记的原始数据，汇总成一份短日报，并把异常指出来让我自己判断。
# 输入说明
我会给你最近 7 天的记录，格式如下（Markdown，每天一节）：
### 2026-11-01
- 饮食：早 〔…〕 / 午 〔…〕 / 晚 〔…〕（照片描述或我写的菜名）
- 训练：〔动作 组数×次数 / 重量〕，或「休息」
- 睡眠：入睡 〔HH:MM〕 · 时长 〔h〕 · 夜醒 〔n〕 次
如果某天缺项，直接写「缺」，⛔ 不要用前一天的数据补齐。
# 方法（按顺序，不要跳步）
1. 先回显你读到的日期范围与缺项情况（缺了哪几天、缺了哪类）。
2. 逐日粗算：摄入区间（低值~高值）· 训练总量（组数合计）· 睡眠时长。
3. 只回答三个问题，每个问题三行以内：
1. 这周的摄入与消耗大致对得上吗（给区间，⛔ 不给单点数字）
2. 训练有没有在推进（哪个动作加了重量或组数）
3. 睡眠在变好还是变差（看 7 天趋势，不看单晚）
4. 指出 1~2 个「值得注意但不紧急」的点（例如连续三天夜醒 ≥2 次）。
5. 最后写一句「本周不建议改的事」—— 防止我因为某天的波动推翻整个计划。
# 输出格式
### 数据完整度
- 覆盖：X 天 / 7 天 · 缺项：…
### 三问三答
1. 摄入与消耗：…
2. 训练推进：…
3. 睡眠趋势：…
### 值得注意
- …
### 本周不建议改
- …
# 约束
- ⛔ 不给诊断、不给用药建议、不预测疾病。
- ⛔ 不把照片估算当成精确值：一律给区间，并注明「估算，看趋势」。
- ⛔ 不要一次给超过两条建议 —— 我只执行一条。
- 数据缺失就写「缺」，⛔ 不要推断、不要补全。