吃什么 · 熟练
今天吃什么的决定，可以先删掉
不是菜谱更多，是把选择变少
每天最难的一顿饭不是做起来最麻烦的那顿，是「不知道做什么」的那顿 —— 你站在冰箱前刷了十分钟手机，最后点了外卖。这一页给的不是更多菜谱，是把「今天吃什么」这个决定整体删掉：先花三天记录你实际吃了什么（不是你以为的），从里面挑出一张很小的默认清单，按周轮换；每周只留一个 30 分钟的备料位；每月只换一两道。关键动作只有一个：把「每天创意」换成「每周轮换」。
方法 · 一图看懂
1
先记录三天真实饮食 — 记你实际吃掉的，不是你打算吃的；多数人的清单与真实饮食差很远
2
从真实里挑出一个小清单 — 3 道早餐 + 3~4 道午晚餐 + 1 道懒人餐 + 1~2 道应急餐，只挑你真会做的
3
按周轮换，不按天创意 — 建一张周轮换表与一份常备采购清单，让「吃什么」变成查表
4
每周留一个 30 分钟备料位 — 洗切前几天的菜 · 泡发或煮一锅底 · 备一份酱 · 零食分装
5
四周复盘，每月只换一两道 — 哪道爱吃、哪道像苦差，替换一两道，其余保留
原理 · 为什么有效
为什么有效：吃饭的难点不在厨艺，在决策次数。每天三次从零开始想吃什么，每次都要重新评估时间 · 材料 · 心情 —— 这个成本与菜的难度无关，只与「从零开始」有关。默认餐破解的正是这一点：把一个高成本的开放式问题（今天吃什么）换成一个低成本的封闭式问题（今天是轮换表里的哪一道）。而「每月只换一两道」这条约束同样关键 —— 允许全量重写，等于把开放式问题又请回来。它还顺带解决采购：清单固定了，买什么、买多少都有了常数项，浪费随之减少。
适用场景
适用：经常因为「不知道吃什么」而点外卖 · 买菜凭感觉导致囤积与浪费 · 想做但不想每天动脑的人。
⛔ 不适用：把做饭当兴趣、享受每天想新花样的阶段 —— 这时候固定清单会削掉乐趣本身。
⚠️ 前提：愿意先花三天做记录。跳过这一步直接抄别人的清单，多半撑不过两周 —— 因为那份清单不是从你的真实生活里长出来的。
自测 · 5 问
我说得出自己过去三天实际吃了什么吗？
我现在的「常做菜」有几道？超过 7 道吗（超过说明还没收敛）？
有没有哪一道是我几乎每周都会做、但从来没写下来的？
我买菜是按计划，还是按「看着新鲜就买」？
如果今天不想做饭，我有没有一个预先定好的「懒人选项」？
怎么上手 · 验证步骤
第一次别急着建清单。只做记录这一步：接下来三天，每次吃完顺手记一行（在哪里吃 · 吃了什么 · 花了多久）。三天后把记录摊开，你会看到两件事 —— 你真正的重复出现在哪几餐、以及你实际花在做饭上的时间上限是多少。先拿这两天最常出现的那一两道当第一版默认餐，从下周开始轮换；清单先从两道上手，比一次列十道更容易活下来。
自检动作：看一眼冰箱和储物柜 —— 如果里面有超过三样是你「打算做某道菜」买的、但两周都没动过，说明你还没有默认清单，只有想做的愿望。真正的默认餐的判据是：那几样食材会在几天内被用掉，而不是攒起来。